হৃদ্‌বান্ধব তেল

নূর-ই-জান্নাত ফাতেমা, পুষ্টিবিদ

সুস্থ হৃদ্‌যন্ত্রের জন্য সঠিক তেল নির্বাচন করা জরুরি। শুধু তাই নয়, তেলের ব্যবহারও কমাতে হবে। স্বাস্থ্যকর রান্নার তেলে পলি–আনস্যাচুরেডেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড এবং মনো–আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। মূলত এই উপাদানগুলোর উপস্থিতি–অনুপস্থিতির হারের ওপরই নির্ভর করে তেল কতটা স্বাস্থ্যকর। একই সঙ্গে কত ডিগ্রি তাপমাত্রায় রান্না করা হচ্ছে, তার ওপরও তেলের পুষ্টিগুণ অটুট থাকা না–থাকা নির্ভর করে।

রান্নায় যত ডিগ্রি তাপমাত্রায় তেলের গুণ নষ্ট হওয়া শুরু হয়, সেটিই স্মোকিং পয়েন্ট। গবেষণায় দেখা গেছে, অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেলের স্মোকিং পয়েন্ট ৩৬০ ডিগ্রি ফারেনহাইট। অর্থাৎ এর চেয়ে বেশি তাপমাত্রায় তেলটির গুণ নষ্ট হয়ে যায়। তবে রাইসব্রান তেলের স্মোকিং পয়েন্ট ৪৯০ ডিগ্রি ফারেনহাইট। এবার জেনে নেওয়া যাক, কোন তেলের গুণ কেমন।

হৃদ্‌স্বাস্থ্যর জন্য সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেল। এটি ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে–এর উৎস।

অলিভ অয়েল বা জলপাইয়ের তেল: হৃদ্‌স্বাস্থ্যর জন্য এটি সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত তেল। এটি ভিটামিন ই এবং ভিটামিন কে–এর উৎস। এতে ওলিওকাহাল এবং ওলিওরোপিনের মতো অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট রয়েছে। এসব অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট ধমনির কার্যকারিতা ও শরীরের প্রদাহজনিত প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে সহায়তা করে। তবে অলিভ অয়েলের স্মোকিং পয়েন্ট কম হওয়ায় এটি উচ্চতাপে রান্না করা উচিত নয়।

তিলের তেল: তিলের তেল ভিটামিন ই–এর একটি ভালো উৎস। এতে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেশিয়াম ও ভিটামিন কে রয়েছে।

রাইসব্রান তেল: হৃদ্‌যন্ত্র ভালো রাখতে এ তেলের জুড়ি নেই। এই তেলে অ্যান্টি–অক্সিডেন্ট ওরাইজ্যানল ও ভিটামিন ই টকোট্রিনয়েল পাওয়া যায়, যা রক্তের খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণ করে।

সরিষার তেল: বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার তথ্যমতে, সরিষার তেল ওমেগা–৩ এবং ওমেগা–৬ ফ্যাটি অ্যাসিড–সমৃদ্ধ, যা হৃদ্‌যন্ত্রের কার্যক্ষমতা বাড়ায়।

সানফ্লাওয়ার তেল: প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও পুষ্টিতে ভরা সানফ্লাওয়ার তেলে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, যা শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সহায়তা করে।

মাছের তেল: মাছের তেলে রয়েছে ওমেগা–৩ ও ওমেগা–৬ ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা–৩ রক্তনালিতে রক্ত জমাট বাঁধতে বাধা দেয়। তাই প্রতিদিনের খাদ্য তালিকায় চর্বিযুক্ত মাছ রাখা জরুরি। মাছের তেলে প্রোস্টাগ্ল্যানডিন নামক রাসায়নিক উপাদান রয়েছে, যা হৃদ্‌রোগ ও ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়।

এ ছাড়া চীনা বাদামের, নারিকেলের, ফ্লাক্সসিড ও আখরোটের তেল হৃদ্‌বান্ধব। পুষ্টিবিদদের মতে, হৃদ্‌স্বাস্থ্য ভালো রাখতে একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের দৈনিক খাদ্য তালিকায় ২০ গ্রাম তেল থাকা উচিত। মাসে তেলের এই পরিমাণ অবশ্যই ৬০০ গ্রাম বা ১ লিটারের কম হতে হবে। অর্থাৎ হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে রান্নায় যেমন স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করতে হবে, একইভাবে তেলের পরিমাণও হতে হবে সীমিত।

অনেকে আবার মাংসের চবি৴ খাবারে যোগ করেন। গরু বা খাসির চবি৴ হলো ট্রান্সফ্যাট, যা হৃদ্‌রোগ, কোলেস্টেরল, স্ট্রোক ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। চর্বিতে দ্রবণীয় ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে পেতে হলে শাকসবজি অল্প তেলে রান্না করতে হবে।